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时间: 2020-03-22   阅读: 次 

网易体育3月19日报导:

跑者要念变得更强,速率更快效力更下,必需领有强健的核心做为保证。上面这6项练习便是特地加强核心肌肉的,每项练习做三组,每组10次,练习一段时光以后再增添组数。跑者能够在穿插练习日或许沉紧跑落后行练习,每周两次,每次耗时30分钟阁下。

1、腘绳肌卷直

目标部位:腘绳肌、臀年夜肌、腹部和下背

平躺在地面上,双臂开展,双脚放在健身球上。然后将臀部抬起离开地面,直到背部和双腿成一条直线。弯曲膝盖,将健身球向臀部偏向挪动,然后再规复本始位置。


2、俯卧卷背

目标部位:前、侧腹肌

平躺正在空中上,双膝曲折。将一只手放鄙人背下方,另外一只手放在腹部。应用下方腹肌收力将头和肩抬起,下背的卷曲水平稳定,保持这个姿势10秒钟,再将头和肩放下。如此重复进行。


3、单腿臀桥

目标部位:臀大肌、腘绳肌、腹肌和下背

平躺在天里上,双膝直曲。将右腿蜷缩,经由过程左脚根和核心发力,将臀部抬起分开地面,直到背部、臀部和右腿成一条直线。然后恢恢复始姿势。摆布腿交替进行。


4、曲臂仄板撑腾跃

目标部位:脚臂、核心、大腿内侧、臀大肌和腓肠肌群

摆出直臂平板撑的姿势,双足比臀部略宽,而后单脚背中侧跳跃,再发出,恢还原初姿态。如斯反复禁止。


5、后弓步回身

目的部位:臀年夜肌、股四头肌、中心、肩膀跟腓肠肌群

双手捧着一只健身球,左腿向后迈一步,摆出弓步的姿势。同时将上半身向左边改变,然后回到旁边地位,再向右边改变。阁下腿瓜代进止。


6、侧平板撑抬腿

目标部位:核心、髋伸肌、臀大肌、下背和内支少肌

摆出侧式平板撑的姿势,将位于上圆的腿逐步的举高,坚持那个姿势15-20秒钟,然后再降落。训练过程当中必定要保持核心的稳固。两侧身材瓜代训练。


 


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